10 bí quyết xây dựng chế độ ăn healthy giúp tăng cường sức đề kháng

05/08/2021

Chế độ ăn healthy hay còn được biết đến với cái tên Eat Clean hiện đang là thực đơn giảm cân yêu thích của hội chị em. Hiểu nôm na thì đây là chế độ ăn thực phẩm hữu cơ, tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Thực đơn healthy food “tẩy chay” những món ăn dầu mỡ, chứa tạp chất có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không hiểu đúng về thực đơn healthy sẽ dễ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Viet247 xin chia sẻ tới bạn 10 bí quyết xây dựng chế độ ăn healthy giúp bạn khỏe - đẹp.

Lợi ích “vàng” của chế độ ăn healthy

Ngoài lợi ích là vóc dáng thon thả, chế độ ăn healthy còn giúp bạn tăng sức đề kháng và có tinh thần thoải mái.

1. Đốt cháy năng lượng thừa - duy trì vóc dáng đẹp

Chế độ ăn healthy chủ yếu tăng cường thực phẩm sạch organic, đặc biệt là rau xanh và trái cây. Chất xơ có trong rau - củ - quả và các loại ngũ cốc nguyên hạt cho bạn cảm giác no lâu. Công dụng này giúp bạn không thấy đói khi vận động, đốt cháy năng lượng dư thừa. Bằng cách này, bạn có thể thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, giảm được lượng calo. Lượng calo nạp vào cơ thể được điều tiết sẽ cho bạn một vóc dáng thon thả hơn.

2. Chế độ ăn healthy giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ

Thực đơn ăn healthy đồng nghĩa với việc bạn phải loại bỏ các chất béo có hại cho cơ thể. Chính vì vậy, cơ thể được tiếp nhận chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nồng độ cholesterol độc hại. Ngoài ra, các loại bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt trong thực đơn sẽ giúp bạn điều hòa lượng đường trong máu. Như vậy, bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh béo phì và máu nhiễm mỡ.

3. Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư

Vitamin C chứa nhiều trong các loại rau củ và trái cây giúp hạn chế nguy cơ cao huyết áp và chứng xơ vữa động mạch. Chất béo có lợi trong cá, bơ, dầu oliu, các loại hạt có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn healthy có nhiều rau quả chứa các chất oxi hóa còn giúp phát hiện các tế bào ung thư. Hơn nữa, axit béo Omega 3 có nhiều trong cá hồi có công dụng “bảo vệ” trái tim của bạn.

4. Chế độ ăn healthy xua tan stress

Nhiều người hay nói rằng sống khỏe - sống vui là một cặp bài trùng. Thật vậy, chế độ ăn healthy giúp cơ thể bạn “refresh” lại, nhờ vậy tinh thần cũng thoải mái hơn. Điển hình, trong các loại hạt có vitamin B6 - loại vitamin sản sinh ra chất dopamine, giúp cho tinh thần bạn sảng khoái, tỉnh táo hơn. Ngoài ra, omega 3 có trong cá hồi cũng có công dụng làm bạn cảm thấy bớt căng thẳng.

Bí quyết xây dựng chế độ ăn healthy

1. Các loại thịt nạc giàu protein

Thực hiện chế độ ăn healthy, bạn phải đảm bảo vẫn cung cấp đủ lượng chất đạm cần thiết. Để cơ thể thật săn chắc và cân đối, thì cần có protein giúp tăng cơ bắp. Hơn thế, thiếu protein cũng làm cơ thể bạn thiếu sức sống, xanh xao. Một số loại thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt heo, thịt bò, thịt gà, các loại đậu. Lưu ý bạn nên chọn phần thịt nạc như ức gà, nạc heo,... tránh các phần mỡ nhiều. Ngoài ra, các loại hải sản cũng là nguồn thực phẩm dồi dào protein. Nhưng bạn nên chú ý chỉ nên ăn 2 lần một tuần để tránh dư thừa đạm.

2. Chế độ ăn phải có nửa phần ăn là rau củ và trái cây

Chế độ ăn healthy đương nhiên không thể nào bỏ qua rau củ và trái cây. Hơn nữa, lượng rau - củ - trái cây còn chiếm tới phân nửa khẩu phần ăn của bạn. Nên chọn các loại rau củ organic để hấp thụ được chất dinh dưỡng tự nhiên nhất của cây. Ngoài ra còn tránh được việc hấp thụ vào cơ thể các chất hóa học, thuốc tăng trưởng có hại. Trong các loại rau củ và trái cây chứa rất nhiều vitamin, chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn nên chọn các loại rau, củ, quả có màu xanh đậm, màu đỏ hoặc cam như bông cải xanh, khoai lang, các loại rau cải, cà rốt, cam.

3. Thực phẩm chứa tinh bột

Nhiều người hiểu lầm rằng muốn giảm cân thì phải loại bỏ hết các loại thực phẩm chứa tinh bột. Quan điểm này thật là sai lầm. Vì tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và tinh bột được chia làm 2 loại.

• Tinh bột chuyển hóa nhanh có trong bánh mì, xôi, cơm trắng, bún, bánh ngọt… Tinh bột chuyển hóa nhanh có ít chất xơ và dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo. Khi hấp thụ quá nhiều tinh bột có hại này, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi và bị béo phì. 
• Ngược lại, tinh bột chuyển hóa chậm nhiều chất xơ và dinh dưỡng, ít calo hơn. Tinh bột chuyển hóa chậm khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn, tạo cảm giác no lâu. Vì vậy bạn sẽ giảm được khẩu phần ăn mà không thấy đói. Tinh bột chuyển hóa chậm có trong gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch...

Vậy nên bạn không cần loại bỏ tinh bột khỏi thực đơn healthy food của mình. Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm.

4. Không quên thực phẩm từ bơ sữa

Quy tắc tiên quyết của chế độ ăn healthy là “ăn sạch”, ăn nguyên chất. Nhưng sữa là thực phẩm trải qua quá trình xử lý công nghiệp nên không được khuyến khích. Loại bỏ chất béo dư thừa là tốt nhưng cơ thể vẫn cần một lượng nhất định bạn nhé. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa ít béo để cơ thể không thiếu canxi và một vài chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống các sản phẩm sữa được coi là khá “sạch” như sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai tươi, váng sữa. Nếu không thích sữa động vật, bạn có thể thay thế bằng sữa từ thực vật (sữa hạt, sữa đậu). Loại này thì chứa chất dinh dưỡng tương đương nhưng ít calo và chất béo hơn.

5. Loại bỏ lượng mỡ dư thừa

Quan điểm ăn chất béo có hại cho sức khỏe Chất béo cũng có chất béo tốt và chất béo xấu. 

• Chất béo xấu thường thấy trong các món chiên rán, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp… Khi nạp nhiều chất béo có hại vào cơ thể, bạn sẽ dễ mắc bệnh béo phì và tim mạch.
• Chất béo tốt thường có trong dầu oliu, bơ, các loại hạt, bí đỏ và các loại cá. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất béo tốt để điều hòa lượng đường trong máu.

Ăn theo thực đơn healthy đồng nghĩa với việc bạn phải “tạm biệt” các món chiên dầu mỡ. Chế độ ăn healthy rất khắt khe trong việc chế biến món ăn sao cho có vị nguyên thủy nhất. Nên thường sẽ nấu bằng cách luộc, hấp cách thủy, áp chảo với dầu oliu hoặc làm salad. Bạn cần tránh sử dụng các loại sốt đậm đặc hoặc nêm quá nhiều gia vị. Salad cũng cần tránh bỏ sốt dầu mè, mà thay bằng một ít giấm hoặc sốt phô mai ít béo. Làm như vậy thì bạn sẽ loại bỏ được chất béo dư thừa, có hại cho sức khỏe.

6. Theo dõi thành phần dinh dưỡng

Thực đơn healthy không yêu cầu bạn bỏ đi loại thực phẩm nào mà chủ yếu là về khâu chế biến. Bạn cần phải biết được chính xác thực đơn của mình và chú ý tới thành phần dinh dưỡng. Nếu có thể thì bạn nên lập ra thực đơn trong tuần để có thể theo dõi và bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu. 

7. Kiểm soát khẩu phần ăn theo chế độ ăn healthy

Trong quá trình áp dụng chế độ ăn healthy, bạn nên sử dụng cùng một kích thước đĩa. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi và điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ cảm thấy an tâm hơn vì lượng ăn đã được “cân đo đong đếm”.

8. Thưởng thức món ăn thật từ tốn

Ông bà ta từ xưa có câu “Nhai kĩ no lâu”. Câu nói này quả thực rất đúng với chế độ ăn healthy. Vì thực đơn healthy có những món như tinh bột chuyển hóa chậm nên bạn cần ăn thật từ tốn. Điển hình là khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám cần thời gian tiêu hóa chậm. Nên ăn một cách chậm rãi cho bạn cảm giác no lâu hơn, tốt cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, ăn quá nhanh cũng làm bạn bỏ qua hương vị thơm ngon của món ăn. Có thể nói ăn từ tốn là bí quyết của những người sành ăn khi thưởng thức món ăn. Họ có thể cảm nhận được trọn vẹn hương vị của món ăn.

9. Biến tấu, sáng tạo món ăn

Cách chế biến món ăn healthy thường được nêm nếm rất ít nên sẽ làm bạn nhanh ngán. Nên nhiều người theo chế độ ăn này đã biến tấu ra nhiều món trông đẹp mắt và ngon miệng. Để biết thêm nhiều cách chế biến, bạn có thể tham gia các group trên mạng xã hội. Điển hình như group Yêu Bếp, Eat Clean, hay tham khảo sách của Emma Pham Kitchen.

Chế độ ăn nói không với dầu mỡ hẳn là khó khăn đối với các bạn thích món chiên rán. Tuy nhiên, các bạn có thể biến tấu món chiên thành các món nướng. Hoặc có thể sử dụng nồi chiên không dầu để biến tấu món ăn đảm bảo chế độ ăn healthy. Với chiếc nồi chiên không dầu tiện lợi, bạn vẫn có thể ăn được món khoai tây chiên mà không cần tới dầu ăn.

10. Thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt theo cách healthy

Chế độ ăn healthy cũng có thực đơn tráng miệng hấp dẫn lắm đấy. Thay vì các món chè hay bánh ngọt, bạn có thể làm ly cocktail trái cây hoặc sữa chua dầm trái cây. Hay bạn có thể thử món chè hạt sen ít đường hoặc ly sữa đậu phộng nóng hổi. Các món tráng miệng này vừa giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt lại vừa có lợi cho sức khỏe.

Lời kết

Chỉ cần tuân thủ 10 bí quyết về chế độ ăn healthy của Viet247 là bạn có thể yên tâm rằng mình đang xây dựng thực đơn đúng cách rồi đấy. Quan trọng là đừng ngần ngại khi sáng tạo ra các món ăn healthy mới mẻ bạn nhé!